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Fit und effizient im Home Office

Wer im Home Office arbeitet, ob fürs Studium oder beruflich, braucht noch mehr Selbstmotivation, Eigenverantwortung und clevere Tagesstruktur als ohnehin oft schon gefordert. Die Corona-Pandemie stellt uns dadurch auch was das Arbeiten und Lernen angeht vor große Herausforderungen. Doch nicht nur die Produktivität kann im Home Office in Gefahr sein: Arbeiten vom Sofa aus, die langen Zeiten am Bildschirm und der Bewegungsmangel sind für die körperliche und geistige Gesundheit eine große Belastung und können weitreichende Beschwerden nach sich ziehen. Doch wer einige Tipps beachtet, kann allen Tücken zum Trotz auch im Home Office zu Topform auflaufen.

Tagesstruktur für effizientes arbeiten

Ein Wochen- und oder Tagesplan hilft dabei, den Überblick zu behalten, anstehende Aufgaben zu verteilen und Prioritäten zu setzen. Anhand dessen können die einzelnen Arbeitstage strukturiert werden. Dabei ist es wichtig, realistische Ziele und machbare Zeiteinteilungen zu setzen. Dabei sollte nicht die gesamte zur Verfügung stehende Zeit verplant werden. Sinnvoll sind meist Zeitblöcke von 1 bis 1,5 Stunden, um dazwischen kleinere Pausen – Getränk holen, etwas Bewegung, aber auch andere Aktivitäten – einzuplanen. Nach etwa 4 Stunden ist eine längere Erholungspause von 1-2 Stunden sinnvoll.

Jeder hat seine individuelle Leistungskurve. Die einen können früh morgens besonders effektiv arbeiten, die anderen haben abends noch mal ein Leistungshoch. Das sollte bei der Tagesplanung berücksichtigt und die Zeitblöcke entsprechend gesetzt werden. Arbeiten bis spät in die Nacht, sollte man aber besser bleiben lassen.

Tagesziele zu erreichen und abzuhaken, trägt zur Motivation bei und schafft ein gutes Gefühl für den Feierabend.
Wichtig ist es, das Tagewerk bewusst zu beenden und Arbeit und Freizeit klar voneinander zu trennen. Ausreichend Schlaf ist natürlich auch für die Arbeit im Home Office sehr hilfreich.

Es ist völlig ok, wenn Pläne auch mal angepasst und Ziele neu definiert werden. Eine effiziente Tagesstruktur muss sich erst mal finden und wachsen. Und manchmal braucht eine Aufgabe eben unplanmäßig länger oder erfordern es, neue Prioritäten zu setzen. Da heißt es, flexibel bleiben und Planung anpassen.

Körperlich fit halten im Home Office

Die Arbeit im Home Office und das der Pandemie geschuldete häusliche Dasein ist auch körperlich sehr belastend. Von wenig ergonomischen Sitzmöbeln über lange Bildschirmarbeit in ungesunden Posen bis zum allgemeinen Bewegungsmangel. Keine Wege mehr zur Uni oder ins Büro und dann sind auch noch die Fitnessstudios dicht und Sportkurse fallen aus. Entsprechend wichtig ist es, für ausreichend Bewegung und gesunden Ausgleich zu sorgen. Zwischen den Zeitblöcken sollte man immer mal aufstehen, ein paar Schritte gehen, sich strecken. Es gibt zahlreiche einfache Übungen, die gezielt die Rücken- und Nackenmuskulatur entspannen, die gerade im Sitzen bzw. bei der Arbeit am PC stark strapaziert wird. Nur wenige Minuten zwischendrin können dem Körper große Entlastung bringen.

Die größeren Pausen (und natürlich auch die arbeitsfreien Zeiten) sollten regelmäßig für ausgiebigere Bewegung genutzt werden. Ob Spazieren oder Joggen gehen, Yoga oder Fahrrad fahren. Wer gern mit Fitnessgeräten trainiert, kann überlegen, sich das eine oder andere Trainingsgerät fürs Home Office anzuschaffen. Selbst bei wenig Platz gibt es clevere Lösungen für das heimische Fitnessstudio, wie zum Beispiel eine Klimmzugstange für den Türrahmen.

Arbeitsplatz im Home Office

Optimal ist ein eigener Schreibtisch, der als Arbeitsplatz genutzt werden kann und entsprechend ausgestattet und ausgeleuchtet wird. Alle Arbeitsmaterialien, Schreibutensilien usw. sollten griffbereit sein. Wem kein solch exklusiver Arbeitsplatz zur Verfügung steht, kann die Organisation der Arbeitsmaterialien auch zum Beispiel in einen Rollcontainer oder eine große Box verlegen und sich dann zu den Arbeitszeiten auf dem temporären Arbeitsplatz, wie etwas dem Esstisch, einrichten.

Auch eine übersichtliche Einrichtung des digitalen Arbeitsplatzes mit einer sinnvollen Ordnerstruktur, Shortcuts und allen Zugängen parat, hilft dabei, den Work Flow beim Arbeiten zu verbessern.

Hilfreich ist es auch, zum Feierabend den Arbeitsplatz ordentlich zu hinterlassen, damit am nächsten Tag keine Zeit (und wertvolle Motivation) dafür drauf geht, Zettelchaos zu sortieren und verkrustete Müslischalen wegzuräumen, sondern gleich mit den eigentlichen Aufgaben gestartet werden kann.

Zeitdiebe bitte draußen bleiben

Eine große Gefahr im Home Office ist der Umgang mit Ablenkungen. Nachrichten auf dem Display, Social Media, das Telefon klingelt und dann kommt auch noch der Postbote mit dem ersehnten Paket.

Wem es schwer fällt, den blinkenden Verführungen am Display zu widerstehen, kann auch spezielle Apps für Handy und PC nutzen, die für festgelegte Zeiten die „Störenfriede“ fernhalten und so dabei helfen, konzentriert zu arbeiten.

Erst noch die Bude auf Vordermann bringen, bevor es ans Arbeiten geht? Schließlich lässt es sich im Chaos doch unmöglich effizient arbeiten? Schnell geht dabei wertvolle Zeit drauf. Später als geplant mit den eigentlichen Aufgaben anzufangen, frustriert, bringt den Zeitplan durcheinander und gefährdet die gesetzten Ziele. Ein ordentlicher Arbeitsplatz muss reichen – wie es in der restlichen Wohnung aussieht, kann dabei erst mal ausgeblendet werden. Besser ist es, Aufräumen, sauber machen, Wäsche waschen und Co. als bewusste Arbeitspause zwischendrin zu nutzen und erst mal 2-3 Zeitblöcke geschafft zu haben. Dann kann Essen kochen eine willkommene Abwechslung sein.  Auch für ein Leistungstief am Nachmittag ist Hausarbeit oder einkaufen gehen gut geeignet.

Bildung und Lernen in Deutschland

Bildung sollte nicht nur ein Gefühl für das Leben vermitteln, sondern auch für sämtliche Lebensgefühle sensibilisieren. Schließlich geht es in den von Erich Kästner spöttisch als „Konservenfabriken der Gesellschaft“ betitelten staatlichen Lehranstalten nicht nur um Noten und Schulabschlüsse. Auch das Lernen muss zunächst gelernt werden, denn – jeder weiß – das gesamte Leben ist ein nie enden wollender Lernprozess. Leider steht es um die Bildungsgerechtigkeit in Deutschland schlecht. 

Wie ist die Lage zur Bildung in Deutschland?

Laut Bundeszentrale für politische Bildung bestimme Bildung in zunehmendem Maße individuelle Lebenschancen. In Deutschland bleibt das Elternhaus nach wie vor die wichtigste Determinante für die Wahrnehmung von Bildungsmöglichkeiten und damit auch dem späteren beruflichen Erfolg von Kindern. Doch trotz sämtlicher Versprechungen von Bundeskanzlern der vergangenen Jahrzehnte gilt heutzutage nach wie vor die alte Grundregel: „Oben bleibt oben und unten bleibt unten“. Sofern umsetzbar, wird deswegen jedem Kind geraten, zu studieren. Doch das richtige Studium zu finden, ist ein Thema für sich. Insbesondere zulassungsbeschränkte Studiengänge – mit dem System des Numerus Clausus – verdeutlichen eindrucksvoll, dass im Zweifelsfall ein bestimmtes Kriterium die Aufnahme eines begehrten Studienplatzes erleichtern und damit spätere Karrierechancen ebnen kann: Der Geldbeutel der Eltern – beispielsweise durch rechtliches Einklagen.

Welche Rolle spielen Beziehungen für den Bildungs- und Berufserfolg?

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass gebildete Menschen mehr Berufserfolg haben und sich ihrem Leben sowie fremden Erwartungsmustern nicht so sehr schicksalhaft ausgeliefert wie weniger gebildete Menschen fühlen. Eine gelungene Einbindung in soziale Strukturen ist für jeden ferner nicht nur ein wichtiger Faktor für Gesundheit, sondern auch für die eigene Selbstentfaltung.
Familien und ihre Kinder sind mit insgesamt vier verschiedenen Kapitalsorten ausgestattet. Diese Kapitalsorten können nach Belieben ineinander umgewandelt und an nachfolgende Generationen weitergegeben werden:

• Kulturelles Kapital = Fähigkeiten, Handlungswissen und Titel,
• Ökonomisches Kapital = Geld und sonstige Vermögenswerte,
• Soziales Kapital = Sämtliche Ressourcen durch Zugehörigkeit zu einer Gemeinschaft/Gruppe und
• Symbolisches Kapital = Prestige für die Position, der man innewohnt.

Das Elite-Internat Salem am Bodensee, an welches u.a. Adelige und Unternehmer ihre Söhne und Töchter schicken, ist ein gutes Beispiel für die Umwandlung von ökonomischem Kapital hin zu kulturellem, sozialem und symbolischem Kapital. Wohlhabende Eltern zahlen weit über 3.000 € pro Monat dafür, dass ihre Kinder einen besseren Zugang zu Netzwerken bzw. zu nützlichen Kontakten für die Zukunft haben und um mit dem Wissen und dem Prestige, welches der Elite-Schule anheimgestellt wird, bessere Zukunftsoptionen anzustreben. Gleichzeitig wird dort den Kindern ein bestimmter Habitus – das heißt, ein für eine Gemeinschaft typisches Auftreten und Benehmen mit seinen Gewohnheiten und Präferenzen in puncto Denken, Fühlen und Handeln – anerzogen, von dem sie ihr Leben lang profitieren werden.

Was fördert das Lernen und den Lernerfolg eines Menschen?

Der Mensch ist ein soziales Wesen und ohne Liebe und Zuwendung von nahestehenden Personen kann ein Kind nicht gedeihen. Der Entwicklungsprozess eines Menschen ist meistens steinig und Schule kann Angst machen. Eltern und Lehrer verkennen hierbei oft die Rolle von Emotionen, denn diese haben einen entscheidenden Einfluss auf den Lernerfolg der Schüler. Fürchtet sich dieser beispielsweise im besonderen Maße vor einer schweren Prüfung, so wird der Schüler sicherlich ganz anders an die Prüfungsvorbereitung herangehen als ein Schüler, der grundsätzlich Freude am Lernen hat.

Fakt ist also: Stress, Überforderung und Versagensängste wirken mehr als kontraproduktiv für den individuellen Lernerfolg. Vertrauen und das Gefühl der Zugehörigkeit zu einer Gemeinschaft bzw. Gruppe fördert nicht nur das Selbstbewusstsein eines Menschen, sondern reduziert gleichzeitig Prüfungsangst jeglicher Art. Umso wichtiger ist es also, sich über entsprechende Vorgehensweisen und Tipps zu informieren, wenn eine solche „Angst“ vor Prüfungen besteht.

Folgende Tipps können hilfreich sein:

• Autonomie erleben: Der Lernende sollte möglichst eigenständig lernen dürfen.
• Bedeutungsvolles Lernen: Wenn der Schüler das zu Erlernende als für sich relevant und sinnhaft einstufen kann, dann wird er mit besonderem Eifer seine Studien angehen.
• Implizites Lernen: Lernen muss „unter die Haut gehen“, sollte spielerisch nebenbei passieren und muss begeistern, so formuliert es der Neurobiologe Prof. Dr. Gerald Hüther. Begeisterung ist somit stets der Schlüssel zum Lernerfolg.
• Eigene Kompetenz erleben: Lassen Sie den Lernenden seine Fähigkeiten ausprobieren! Das Wahrnehmen der eigenen Leistungsfähigkeit kurbelt wiederum die Lernmotivation an.
• Die Macht des Lobes: Belobigungen und Geschenke im Alltag sowie regelmäßige Gespräche haben einen erheblichen Einfluss auf die intrinsische Motivation – das heißt das innere „Brennen“ für eine Tätigkeit – von Lernenden. Durch ein derartig positives Resonanzverhältnis werden Flow-Zustände, in denen der Mensch in seiner Tätigkeit vollständig aufgeht, begünstigt.
• Immer weiter Üben: Wissenschaftliche Studien haben bestätigt, die Fertigkeiten und Wissensbestände auf einem Gebiet verbessern sich automatisch mit der Häufigkeit des Praktizierens der zu erlernenden Fähigkeit und der Wiederholung von Wissenselementen.

Lebenslanges Lernen

Das erworbene Wissen eines jeden Menschen veraltet und verliert oft im Laufe der Zeit seine Gültigkeit vor dem Hintergrund neuer Entdeckungen und Entwicklungen. Im Berufsleben werden somit stetig neue Kompetenzen verlangt, die ein Berufstätiger neu erwerben oder auffrischen sollte. Fort- und Weiterbildungen helfen dabei, den sich verändernden beruflichen Anforderungen gewachsen zu bleiben und auch die persönliche Weiterentwicklung zu unterstützen.

Förderungsmöglichkeit: Bildungsgutschein

Damit Sie einen Bildungsgutschein erhalten, müssen Sie zuvor eine Beratung durch die Bundesagentur für Arbeit oder durch das Jobcenter durchführen. Ferner müssen Sie nachweisen können, dass die Teilnahme an einer Weiterbildungsmaßnahme notwendig ist, um eine bereits bestehende oder drohende Arbeitslosigkeit abzuwenden. Beziehbare Leistungen im Rahmen des Bildungsgutscheins hängen von Ihren individuellen Voraussetzungen ab und können die Kosten für die Hin- und Rückfahrt, die Weiterbildung bzw. Umschulung an sich sowie die Unterbringung abdecken. Den geeigneten Bildungsträger können Sie selbst wählen, sofern das Bildungsangebot für die Förderung zugelassen ist. Im Allgemeinen sind Bildungsgutscheine vorgesehen für:

• Arbeitslose, die eine berufliche Wiedereingliederung anstreben,
• Berufstätige, die eine konkret drohende Arbeitslosigkeit abwenden möchten und
• Sonstige Personen, bei denen eine Weiterbildung oder Umschulung aufgrund eines fehlenden Berufsabschlusses erforderlich ist.

Bildungsurlaub

Mit der Möglichkeit, sich Bildungsurlaub zu nehmen, ermöglicht der Staat Arbeitnehmern, lebenslang Lernen zu können und das im Idealfall unter Weiterzahlung des Gehalts (hängt vom Arbeitgeber ab). Schließlich profitiert auch der Arbeitgeber durch das neu erworbene Wissen des Angestellten. Beim Bildungsurlaub kann der Beschäftigte selbst die inhaltlichen Schwerpunkte seiner Weiterbildung festlegen. Doch Bildungsurlaub ist leider Ländersache. Bisher haben alle Bundesländer – mit Ausnahme von Bayern und Sachsen – Landesgesetze zum Bildungsurlaub verabschiedet. Es gibt also fast überall in Deutschland Bildungsurlaub – außer eben in Bayern und Sachsen.

Kinder beim Lernen und auf ihrem (Bildungs-)Weg unterstützen

Alle Kinder haben ihre individuellen Schwierigkeiten, ihre Stärken und Schwächen. Sie alle kämpfen mit dem Erwachsenwerden und mit den Anforderungen der Zukunft. Nur können sich manche dabei auf ihre Herkunft und auf ihr soziales Umfeld verlassen. Andere wiederum müssen es ganz alleine schaffen. Kann man also weniger gebildete Menschen als Teil einer festgelegten und vordefinierten Gesellschaftsstruktur bezeichnen? Leider ja, denn Bildung bildet nicht nur den Charakter, sondern auch die Entscheidungs-, Handlungs- und Motivationsfähigkeit eines Lernenden.

Des Weiteren spielt auch der Ausbau von Mut und Vertrauen zur Gestaltungsfreude in der eigenen Lebensführung eine wesentliche Rolle. Wenn die Sozialstruktur jedoch immer wieder „Bildungsverlierer“ erzeugt, dann ist es nicht verwunderlich, dass Gestaltungsfreude und Kreativität auch in Kriminalität aufgehen können. Eltern können einen entscheidenden Teil dazu beitragen, ob ihr Kind seine Lernpotenziale voll ausschöpft oder nicht. Dafür sollten Eltern die Lernfreude ihres Kindes unterstützen, ihm die notwendige Begeisterung und Geborgenheit vermitteln und ihrem Schützling regelmäßig Mut machen.