Fit und effizient im Home Office

Wer im Home Office arbeitet, ob fürs Studium oder beruflich, braucht noch mehr Selbstmotivation, Eigenverantwortung und clevere Tagesstruktur als ohnehin oft schon gefordert. Die Corona-Pandemie stellt uns dadurch auch was das Arbeiten und Lernen angeht vor große Herausforderungen. Doch nicht nur die Produktivität kann im Home Office in Gefahr sein: Arbeiten vom Sofa aus, die langen Zeiten am Bildschirm und der Bewegungsmangel sind für die körperliche und geistige Gesundheit eine große Belastung und können weitreichende Beschwerden nach sich ziehen. Doch wer einige Tipps beachtet, kann allen Tücken zum Trotz auch im Home Office zu Topform auflaufen.

Tagesstruktur für effizientes arbeiten

Ein Wochen- und oder Tagesplan hilft dabei, den Überblick zu behalten, anstehende Aufgaben zu verteilen und Prioritäten zu setzen. Anhand dessen können die einzelnen Arbeitstage strukturiert werden. Dabei ist es wichtig, realistische Ziele und machbare Zeiteinteilungen zu setzen. Dabei sollte nicht die gesamte zur Verfügung stehende Zeit verplant werden. Sinnvoll sind meist Zeitblöcke von 1 bis 1,5 Stunden, um dazwischen kleinere Pausen – Getränk holen, etwas Bewegung, aber auch andere Aktivitäten – einzuplanen. Nach etwa 4 Stunden ist eine längere Erholungspause von 1-2 Stunden sinnvoll.

Jeder hat seine individuelle Leistungskurve. Die einen können früh morgens besonders effektiv arbeiten, die anderen haben abends noch mal ein Leistungshoch. Das sollte bei der Tagesplanung berücksichtigt und die Zeitblöcke entsprechend gesetzt werden. Arbeiten bis spät in die Nacht, sollte man aber besser bleiben lassen.

Tagesziele zu erreichen und abzuhaken, trägt zur Motivation bei und schafft ein gutes Gefühl für den Feierabend.
Wichtig ist es, das Tagewerk bewusst zu beenden und Arbeit und Freizeit klar voneinander zu trennen. Ausreichend Schlaf ist natürlich auch für die Arbeit im Home Office sehr hilfreich.

Es ist völlig ok, wenn Pläne auch mal angepasst und Ziele neu definiert werden. Eine effiziente Tagesstruktur muss sich erst mal finden und wachsen. Und manchmal braucht eine Aufgabe eben unplanmäßig länger oder erfordern es, neue Prioritäten zu setzen. Da heißt es, flexibel bleiben und Planung anpassen.

Körperlich fit halten im Home Office

Die Arbeit im Home Office und das der Pandemie geschuldete häusliche Dasein ist auch körperlich sehr belastend. Von wenig ergonomischen Sitzmöbeln über lange Bildschirmarbeit in ungesunden Posen bis zum allgemeinen Bewegungsmangel. Keine Wege mehr zur Uni oder ins Büro und dann sind auch noch die Fitnessstudios dicht und Sportkurse fallen aus. Entsprechend wichtig ist es, für ausreichend Bewegung und gesunden Ausgleich zu sorgen. Zwischen den Zeitblöcken sollte man immer mal aufstehen, ein paar Schritte gehen, sich strecken. Es gibt zahlreiche einfache Übungen, die gezielt die Rücken- und Nackenmuskulatur entspannen, die gerade im Sitzen bzw. bei der Arbeit am PC stark strapaziert wird. Nur wenige Minuten zwischendrin können dem Körper große Entlastung bringen.

Die größeren Pausen (und natürlich auch die arbeitsfreien Zeiten) sollten regelmäßig für ausgiebigere Bewegung genutzt werden. Ob Spazieren oder Joggen gehen, Yoga oder Fahrrad fahren. Wer gern mit Fitnessgeräten trainiert, kann überlegen, sich das eine oder andere Trainingsgerät fürs Home Office anzuschaffen. Selbst bei wenig Platz gibt es clevere Lösungen für das heimische Fitnessstudio, wie zum Beispiel eine Klimmzugstange für den Türrahmen.

Arbeitsplatz im Home Office

Optimal ist ein eigener Schreibtisch, der als Arbeitsplatz genutzt werden kann und entsprechend ausgestattet und ausgeleuchtet wird. Alle Arbeitsmaterialien, Schreibutensilien usw. sollten griffbereit sein. Wem kein solch exklusiver Arbeitsplatz zur Verfügung steht, kann die Organisation der Arbeitsmaterialien auch zum Beispiel in einen Rollcontainer oder eine große Box verlegen und sich dann zu den Arbeitszeiten auf dem temporären Arbeitsplatz, wie etwas dem Esstisch, einrichten.

Auch eine übersichtliche Einrichtung des digitalen Arbeitsplatzes mit einer sinnvollen Ordnerstruktur, Shortcuts und allen Zugängen parat, hilft dabei, den Work Flow beim Arbeiten zu verbessern.

Hilfreich ist es auch, zum Feierabend den Arbeitsplatz ordentlich zu hinterlassen, damit am nächsten Tag keine Zeit (und wertvolle Motivation) dafür drauf geht, Zettelchaos zu sortieren und verkrustete Müslischalen wegzuräumen, sondern gleich mit den eigentlichen Aufgaben gestartet werden kann.

Zeitdiebe bitte draußen bleiben

Eine große Gefahr im Home Office ist der Umgang mit Ablenkungen. Nachrichten auf dem Display, Social Media, das Telefon klingelt und dann kommt auch noch der Postbote mit dem ersehnten Paket.

Wem es schwer fällt, den blinkenden Verführungen am Display zu widerstehen, kann auch spezielle Apps für Handy und PC nutzen, die für festgelegte Zeiten die „Störenfriede“ fernhalten und so dabei helfen, konzentriert zu arbeiten.

Erst noch die Bude auf Vordermann bringen, bevor es ans Arbeiten geht? Schließlich lässt es sich im Chaos doch unmöglich effizient arbeiten? Schnell geht dabei wertvolle Zeit drauf. Später als geplant mit den eigentlichen Aufgaben anzufangen, frustriert, bringt den Zeitplan durcheinander und gefährdet die gesetzten Ziele. Ein ordentlicher Arbeitsplatz muss reichen – wie es in der restlichen Wohnung aussieht, kann dabei erst mal ausgeblendet werden. Besser ist es, Aufräumen, sauber machen, Wäsche waschen und Co. als bewusste Arbeitspause zwischendrin zu nutzen und erst mal 2-3 Zeitblöcke geschafft zu haben. Dann kann Essen kochen eine willkommene Abwechslung sein.  Auch für ein Leistungstief am Nachmittag ist Hausarbeit oder einkaufen gehen gut geeignet.